مصرف ٨ ماده غذایی مفید برای کاهش کلسترول

نتیجه تحقیقات جدید در مورد پنیر نشان می‌دهد که هر چربی اشباع شده‌ای یکسان رفتار نمی‌کند. ممکن است به دلیل این که محصولات لبنی از گیاهخواران به دست می‌آیند که انواع اسیدهای چربی را داشته باشند که در واقع خوب هستند. اگر همیشه به دلیل نگرانی برای کلسترول خود برنامه مصرف پنیر را تغییر می‌دهید ممکن است زمان آن رسیده باشد که تاکتیک‌ها را تغییر دهید. ترس دیرینه این بوده که چربی‌های اشباع شده در پنیر باعث افزایش سطح کلسترول LDL (بد) در خون ما می‌شود که با افزایش خطر حمله قلبی و سکته مغزی مرتبط است. اکنون برخی از کارشناسان معتقدند پنیر به اشتباه اهریمنی قلمداد شده و ممکن است واقعا برای سلامتی مفید باشد. نتایج تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که میکروب‌ها و مواد مغذی مفید موجود در پنیر ممکن است از جذب عناصر ناسالم آن جلوگیری کند. پنیر تنها ماده غذایی‌ای نیست که پس از مدت‌ها ارتباط آن با افزایش کلسترول بد دوباره ارزیابی شده است. از سایر مواد غذایی مشابه می‌توان به صدف و تخم مرغ اشاره کرد.

کلسترول چیست؟

کلسترول ماده مومی شکلی است که در خون شما یافت می‌شود و برای ساخت برخی هورمون‌ها و سلول‌های سالم اهمیت و نقش دارد. تفاوت بین کلسترول HDL (لیپوپروتئین با چگالی بالا) که گاهی اوقات کلسترول «خوب» نامیده می‌شود و LDL (لیپوپروتئین با چگالی پایین) در این است که کلسترول اولی کلسترول خون را جذب می‌کند و آن را به کبد برمی گرداند سپس کبد آن را از بدن خارج می‌کند. سطوح بالای کلسترول HDL می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته را کاهش دهد. این در حالیست که LDL کلسترول را به طور مستقیم به شریان‌ها انتقال می‌دهد.

به عبارت ساده، LDL کلسترول را وارد بدن می‌کند و HDL راهی برای خارج کردن آن از بدن پیدا خواهد کرد. هنگام اندازه گیری خطر ابتلا به بیماری قلبی تمرکز بر کلسترول LDL، سطح کلسترول HDL و سطح کلسترول کل صورت می‌گیرد. با این وجود، خون ما هم چنین حاوی نوعی چربی به نام‌تری گلسیرید (موجود در سلول‌های چربی) است که می‌تواند به تنگ شدن شریان‌ها دامن بزند. اکنون مشخص شده که علاوه بر LDL سایر انواع چربی‌های بد نیز هنگام فکر کردن به خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی باید در نظر گرفته شوند. اضافه وزن، خوردن مقدار زیادی غذاهای چرب و شیرین یا نوشیدن الکل می‌تواند منجر به افزایش سطح‌تری گلیسیرید شود. این بدان خاطر است که‌تری گلیسیرید برای ذخیره کالری اضافی ساخته شده است.

همه چربی‌های اشباع‌شده برای قلب مضر نیستند

نتیجه تحقیقات جدید در مورد پنیر نشان می‌دهد که هر چربی اشباع شده‌ای یکسان رفتار نمی‌کند. ممکن است به دلیل این که محصولات لبنی از گیاهخواران به دست می‌آیند که انواع اسیدهای چربی را داشته باشند که در واقع خوب هستند. بنابراین، نمی‌توانیم بگوییم که همه چربی‌های اشباع شده مضر هستند. با این وجود، آن چه می‌توانیم بگوییم این است که باید به مقدار آن و کالری دریافتی توجه داشت و از زیاده روی در مصرف آن خودداری ورزید. یک رویکرد سالم‌تر آن است که به خوردن مقادیر کم فکر کنید. مهم‌ترین چیزهایی که کلسترول را افزایش می‌دهند مصرف کالری زیاد، افزایش وزن و افزایش چربی هستند زیرا این همان چیزی است که بدن شما از آن کلسترول می‌سازد. علاوه بر پنیر در ادامه به هشت ماده غذایی دیگر نیز برای امتحان کردن اشاره خواهیم کرد:

۱- بادمجان

برخی از مطالعات حیوانی نشان می‌دهند که مصرف بادمجان ممکن است به کاهش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) کمک کند. این اثرات احتمالا به دلیل فیبر و هم چنین محتوای آنتی اکسیدانی بادمجان از جمله ناسونین جزء اصلی رنگدانه در بادمجان است. فیبر محلول در آن‌ها خوب است چرا که بازیافت کلسترول‌تان که به طور معمول در روده بازجذب می‌شود را متوقف می‌سازد. فیبر محلول ذرات کلسترول را در روده کوچک به آن متصل می‌کند و از ورود آن‌ها به جریان خون و انتقال به سایر قسمت‌های بدن جلوگیری می‌کند. در عوض، کلسترول از طریق مدفوع از بدن خارج می‌شود. برای تاثیر بیش‌تر بر سلامتی از سرخ کردن بادمجان خودداری ورزید. سرخ کردن بیش از اندازه بادمجان با روغن به معنای آن است که انرژی زیادی را مصرف خواهید کرد که برای وزن‌تان خوب نخواهد بود. در عوض، بادمجان را با مقدار معقولی روغن تفت دهید.

۲- بامیه

شاید آخرین بار آن را در یک رستوران هندی خورده باشید. بامیه در سراسر جهان زیر کشت می‌رود و به طور فزاینده‌ای در سورپرمارکت‌ها در دسترس است. محققان دریافته‌اند که ژل موجود در بامیه به نام موسیلاژ می‌تواند با اتصال به کلسترول در طول هضم به کاهش کلسترول کمک کند. این امر به خروج کلسترول از بدن از طریق مدفوع کمک می‌کند. هم چنین، مشخص شده که محتوای پلی فنول بامیه خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. نتیجه یک مطالعه چهارساله بر روی ۱۱۰۰ نفر نشان داد افرادی که رژیم غذایی غنی از پلی فنول داشتند نشانگرهای التهابی مرتبط با بیماری قلبی کمتری در آنان مشاهده شد.

۳- عدس

یک ماده غذایی سالم که به کیف پول شما نیز آسیبی نمی‌رساند. مطالعات انسانی نشان داده‌اند که عدس ممکن است سطح کلسترول را در افراد مبتلا به دیابت بهبود بخشد. عدس سرشار از فیبر است که می‌تواند به توقف بازجذب کلسترول در جریان خون کمک کند. هم چنین، عدس حاوی فولات، آهن و ویتامین ب – ۱ است که از سلامت قلب‌تان حمایت می‌کند. توصیه می‌شود برای خوردن عدس قرمز را انتخاب کنید. استفاده از آن آسان است و می‌توانید آن را جایگزین گوشت چرخ کرده برای تهیه سس بولونز بر روی اسپاگتی کنید. مصرف عدس به شما کمک می‌کند مصرف گوشت را کاهش داده و همزمان مصرف پروتئین و آهن را حفظ نمایید. عدس علاوه بر مزایای غذایی مزیت مالی نیز برای‌تان به همراه خواهد داشت زیرا بسیار ارزان‌تر از گوشت است.

۴- آجیل و دانه‌های آجیلی

اگر به دنبال یک میان وعده سالم هستید باید آجیل و دانه‌های آجیلی را امتحان کنید. دلیل آن کاملا مشخص نیست اما تصور می‌شود که چرب‌های خوب موجود در آجیل هم چربی‌های تک غیراشباع و هم چربی‌های چند غیراشباع سطح کلسترول بد را کاهش می‌دهند. هم چنین، حاوی فیبر و استرول‌های گیاهی هستند ماده‌ای که می‌تواند به کاهش کلسترول کمک ند. آجیل هم چنین منبع ال آرژنین است که تحقیقات نشان می‌دهد ممکن است فشار خون را کاهش دهد، کلسترول را بهبود بخشد و سلامت کلی رگ‌های خونی را بهبود بخشد. اگر به دنبال فندق، گردو و بادام هستید تصور می‌شود که همه آن‌ها مانند دانه‌هایی چون چیا اثر مشابهی دارند. نکته کلیدی آن است که بادام زمینی شور را نخورید زیرا گزینه سالمی نیست. بهتر است آجیل و دانه‌های آجیلی تازه را مصرف کنید.

۵- جو

نتیجه مطالعات نشان می‌دهند نوعی فیبر به نام بتا گلوکان موجود در جو می‌تواند کلسترول خون را کاهش دهد. هنگامی که بتا گلوکان می‌خورید ژلی تشکیل می‌دهد که به اسیدهای صفراوی غنی از کلسترول در روده‌ها متصل می‌شود. این عملکرد به محدود کردن میزان کلسترولی که از روده به خون شما جذب می‌شود کمک می‌کند. سپس کبد شما مجبور است کلسترول بیش‌تری را از خون‌تان خارج کند تا صفرای بیش‌تری تولید کند که باعث کاهش کلسترول خون شما می‌شود. سالم‌ترین راه برای خوردن آن به صورت یک فرنی ساده با کمی میوه تازه یا خشک است. توصیه می‌شود سیروپ (شربت) یا شکلات مایع به آن اضافه نکنید و تا حد امکان آن را سالم و ساده نگه دارید.

۶- توفو (پنیر سویا)

توفو ساخته شده از شیر سویا تغلیظ شده ممکن است در زمان سلسله هان (۲۰۲ پیش از میلاد مسیح – ۲۲۰ پس از میلاد مسیح) کشف شده باشد و به یک انتخاب محبوب برای راهبان بودایی تبدیل شد که نمی‌خواستند گوشت یا ماهی بخورند. محققان معاصر سویا را برای درک تاثیر آن بر کلسترول مورد مطالعه قرار داده اند. دانشمندان خاطر نشان کرده‌اند که سویا با سطح پروتئین بتا کنگلیسینین در مقایسه با پروتئین گلیسینین بهتر قادر به تنظیم متابولیسم کلسترول و مهار اکسیداسیون اسیدهای چرب است. تصور می‌شود که خوردن سویا با سطوح بالاتر بتا کنگلیسینین ممکن است به حفظ سلامت کبد و عملکرد قلبی – عروقی کمک کند.

البته توصیه خوردن توفو در اروپا و بسیاری از نقاط دیگر جهان کار راحتی نیست زیرا یک ماده غذایی سنتی و به سادگی در دسترس نیست. می‌توانید آن را مانند تخم مرغی که کاملا خوب عمل می‌کند هم بزنید یا می‌توانید آن را با مقدار زیادی سبزیجات داخل ماهیتابه بریزید و با رشته فرنگی سرو کنید. توفو زمانی که سرخ می‌شود طعم بهتری پیدا می‌کند. هم چنین، می‌توانید آن را در سس کاری قرار دهید. نکته کلیدی این است که آن را زودتر به سس اضافه کنید تا طعم آن را به خود بگیرد اما چرا توفو می‌تواند از بین برنده کلسترول باشد؟ به نظر می‌رسد فیتواستروژن‌ها نوعی ترکیبات گیاهی در توفو هستند که تمایل دارند نحوه جذب کلسترول را تغییر دهند. این یک افسانه است که توفو باعث تغییرات هورمونی بر روی مردان شده و اثر زنانه دارد. اگر این گونه بود در مناطق از جهان که توفو مصرف می‌شود مردان دارای ویژگی‌های متفاوتی بودند در حالی که چنین نیست. توفو تاثیر مفیدی بر روی کاهش خطرات قلبی و عروقی دارد.

۷- ماهی‌های چرب

چربی‌های امگا – ۳ موجود در ماهی‌های چرب می‌توانند به کاهش‌تری گلیسیرید مضر خون کمک کنند. به نظر می‌رسد که امگا ۳ برای کمک به کاهش‌تری گلیسیرید و افزایش کلسترول خوب مفید است. ماهی‌های روغنی شامل شاه ماهی، ماهی خال مخالی، ساردین، ماهی آزاد، قزل آلا و ماهی تن تازه هستند. می‌توانید ساردین را با سس گوجه فرنگی آغشته کرده و روی یک تکه نان تست به عنوان یک میان وعده غذایی سریع و آسان میل کنید. این جایگزینی خوب و سالم به جای ساندویچ بیکن است.

۸- کلم بروکلی

وقتی نوبت به داشتن سطح کلسترول سالم می‌رسد ویتامین‌ها و فیبر موجود در سبزیجات کلیدی هستند. سبزیجات حاوی طیف وسیعی از ویتامین‌های C و E هستند که به حفظ کلسترول در حالت سالم کمک می‌کنند. در این میان، کلم بروکلی به دلیل سطوح فیبر محلول با کلسترول سالم مرتبط است. به طور خاص، مطالعات نشان داده‌اند که یک رژیم غذایی غنی از کلم بروکلی با گلوکورافانین بالا کلسترول LDL پلاسما را کاهش می‌دهد. سایر سبزیجات کاهش دهنده کلسترول عبارتند از اسفناج و کلم بروکسل. تصور می‌شود که گنجاندن طیف وسیعی از این گیاهان مختلف میکروبیوم روده شما را تغذیه می‌کند که در کنترل چربی‌ها و لیپیدها نه لزوما کلسترول بلکه‌تری گلیسیریدها نقش دارد.