چربی های سالم برای افزایش وزن

افرادی که یک رژیم غذایی خاص را دنبال می‌کنند، معمولاً از شنیدن نام چربی فراری هستند! اگر شما نیز یکی از همین افراد هستید، باید بدانید که چربی‌ها به دو نوع چربی‌های اشباع شده و اشباع نشده تقسیم می‌شوند. چربی‌های اشباع نشده، در واقع نوعی چربی سالم هستند و آسیب چندانی به بدن وارد نمی‌کنند. البته بهتر است برای حفظ سلامتی، میزان مصرف چربی‌های سالم را نیز به حداقل برسانید. افرادی که اضافه وزن شدیدی دارند و رژیم‌های لاغری را دنبال می‌کنند، باید تا حد امکان چربی‌های اشباع شده و اشباع نشده مصرف نکنند.

 اما افراد لاغر که به افزایش وزن فکر می‌کنند، کاندیدای مناسبی برای مصرف چربی‌های سالم هستند. البته پیشنهاد می‌کنیم به شکل خودسرانه برای مصرف چربی‌های سالم اقدام نکنید. این چربی‌ها باید تحت نظر متخصصان تغذیه مصرف شوند. مصرف بیش از حد این مواد غذایی، نتیجه معکوس دارد و تناسب اندام شما را بهم می‌ریزد. اگر به دنبال یک برنامه غذایی برای چاق شدن هستید، پیشنهاد می‌کنیم این مطلب را تا انتها مطالعه کنید تا به طور کامل با چربی‌های سالم آشنا شوید.

چربی اشباع شده و چربی اشباع نشده چیست؟

قبل از هر چیزی، باید با چربی‌های اشباع شده و چربی‌های اشباع نشده آشنا شوید. چربی‌های اشباع شده در واقع اسیدهای چرب ترانس هستند که آسیب بسیار زیادی به بدن وارد می‌کنند. این چربی‌ها می‌توانند در نواحی مختلف بدن مثل شکم تجمع پیدا کنند و خطر بروز بیماری‌هایی مانند دیابت نوع دو را افزایش دهند. در مقابل چربی‌های اشباع نشده، چربی‌هایی هستند که دارای اسید چرب ترانس نیستند. به عنوان مثال برخی از چربی‌های سالم مثل کره و روغن نارگیل، میان چربی‌های اشباع نشده قرار می‌گیرند.

 در زمان گذشته، تصور می‌شد چربی‌های اشباع نشده کاملاً ناسالم هستند و باعث گرفتگی رگ‌های قلبی می‌‌شوند. اما محققان، پژوهش‌های بیشتری روی این چربی‌ها انجام دادند. نتیجه این پژوهش‌ها نشان داد که چربی‌های اشباع نشده می‌توانند در یک رژیم غذایی سالم قرار بگیرند و باید به صورت متعادل مصرف شوند. همچنین مطالعات نشان می‌دهد که اسیدهای چرب اشباع نشده، باعث تجزیه سلول‌های چربی و کاهش وزن می‌شوند.

 این چربی‌ها می‌توانند خطر بروز بیماری‌های قلبی و سایر بیماری‌های جسمانی را کاهش دهند. در سال ۲۰۱۵، یک مطالعه دیگر درباره همین مسئله انجام شد. نتیجه این مطالعه نشان داد اگر همه افراد ۵ درصد از چربی‌های اشباع نشده را با چربی‌های اشباع شده جایگزین کنند، می‌توانند خطر بروز بیماری‌های قلبی را تا ۲۵ کاهش دهند. این چربی‌ها می‌توانند بر افزایش وزن نیز موثر باشند.

انواع چربی های سالم

چربی‌های سالم انواع مختلفی دارند. افراد لاغر می‌توانند این چربی‌ها را تحت نظر متخصصان تغذیه مصرف کنند. برخی افراد به دلایل ژنتیکی لاغر هستند. اما برخی دیگر به دلیل کاهش اشتها و عدم گرسنگی، وزن خود را از دست می‌دهند. در این حالت ممکن است متخصصان تغذیه در کنار برنامه رژیم غذایی، قرص اشتها آور نیز تجویز کنند. پیشنهاد می‌کنیم از مصرف خودسرانه قرص اشتها آور خودداری کنید.

●آووکادو

آووکادو یکی از بهترین چربی‌های سالم برای لاغری یا افزایش وزن است. کمتر کسی می‌داند که آووکادو در واقع یک چربی سالم و اشباع نشده است. این میوه طرفداران بسیار زیادی در کشورهای اروپایی دارد. ولی معمولاً در ایران مصرف نمی‌شود. اگر یک رژیم غذایی را دنبال می‌کنید، پیشنهاد می‌کنیم این چربی سالم را حتماً در برنامه غذایی خود بگنجانید. جالب است بدانید اکثر میوه‌ها در درجه اول حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات هستند. اما آووکادو حاوی مقدار زیادی چربی سالم است. حدود ۸۰ درصد این میوه، چربی است.

 به همین دلیل حتی نسبت به روغن‌های حیوانی چربی بیشتری دارد. این میوه یکی از بهترین منابع برای تامین پتاسیم بدن است و می‌تواند ۱۵ درصد از مواد غذایی مورد نیاز بدن را تامین کند. علاوه بر این، آووکادو حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان است. به همین دلیل معمولاً در کشورهای اروپایی در وعده صبحانه مصرف می‌شود.

برای اثبات این مسئله، یک پژوهش روی ۴۵ مرد و زن انجام شد. این پژوهش نشان داد که مصرف روزانه یک آووکادو به مدت ۵ هفته، می‌تواند میزان کلسترول بد بدن را کاهش و سطح کلسترول خوب را افزایش دهد. آووکادو حاوی مقدار زیادی فیبر نیز می‌باشد. به همین دلیل باعث احساس سیری می‌شود و بر بهبود دستگاه گوارش نیز موثر است.

●پنیر

تقریباً همه افراد می‌دانند که پنیر در واقع نوعی چربی سالم است. درصد چربی در پنیرهای مختلف با یکدیگر متفاوت است. به عنوان مثال ممکن است میزان چربی در پنیر موزارلا یا پنیر پیتزا، بیشتر از پنیرهای صبحانه می‌باشد. به طور کلی، پنیر یک منبع مغذی برای تامین مواد غذایی مورد نیاز بدن است. این ماده غذایی حاوی مقدار زیادی کلسیم و فسفر سلنیوم می‌باشد. جدا از این مسئله، پنیر حاوی مقدار زیادی پروتئین است.

 افرادی که لاغر هستند و قصد دارند وزن خود را افزایش دهند، باید پنیر را در برنامه غذایی خود بگنجانند. زیرا این ماده غذایی حاوی مقدار زیادی پروتئین است. در ۲۸ گرم پنیر، حداقل ۶ گرم پروتئین وجود دارد که برابر با یک لیوان شیر است. با توجه به اینکه چربی موجود در پنیر سالم است، خطر بروز  بیماری‌های قلبی را افزایش نمی‌دهد.

●شکلات تلخ

افرادی که برنامه غذایی برای چاق شدن را دنبال می‌کنند، می‌توانند مصرف شکلات تلخ را افزایش دهند. زیرا این ماده غذایی سرشار از چربی‌های سالم و مفید است. شکلات تلخ نه تنها طعم بسیار لذیذی دارد، بلکه باعث افزایش وزن نیز می‌شود. حدود ۶۵ درصد این ماده غذایی حاوی کالری و چربی‌های سالم است. البته نوع شکلات تلخ اهمیت بسیار زیادی دارد. پیشنهاد می‌کنیم شکلاتی را انتخاب کنید که حداقل ۷۰ درصد کاکائو تلخ داشته باشد.

 سایر فرآورده‌ها، ممکن است قند و افزودنی‌های نامناسب داشته باشند که سلامتی انسان را در خطر قرار می‌دهد. مطالعات نشان داده است، شکلات تلخ حاوی مواد مغذی گوناگون و مقدار زیادی آنتی اکسیدان است. همانطور که می‌دانید، مواد غذایی حاوی شکلات به راحتی شما را سیر می‌کنند. شکلات تلخ نیز از این قضیه مستثنی نیست.

●تخم مرغ

تخم مرغ در زمان گذشته، به عنوان یک ماده غذایی ناسالم به شمار می‌آمد و معمولاً در رژیم‌های غذایی گنجانده نمی‌شد. زیرا زرده آن حاوی مقدار زیادی کلسترول و چربی بود. اما مطالعات بعدی نشان داد که کلسترول موجود در تخم مرغ، اثرات منفی بر بدن ندارد. زیرا در واقع نوعی چربی سالم است و می‌تواند به مرور زمان وزن را افزایش دهد. تخم مرغ حاوی مقدار زیادی مواد مغذی و انواع ویتامین و مواد معدنی است.

 به عنوان مثال ماده‌ای به نام کولین در تخم مرغ وجود دارد که برای سلامتی مغز و اعصاب مناسب است. علاوه بر این، تخم مرغ حاوی مقدار زیادی پروتئین است که بر افزایش وزن تاثیر می‌گذارد. البته افراد لاغر نباید بیش از حد تخم مرغ مصرف کنند.

بررسی کلی

در این مطلب به طور کامل درباره چربی‌های سالم توضیح داده شد. افرادی که لاغر هستند، می‌توانند چربی‌های سالم را در برنامه رژیم غذایی خود بگنجانند و افزایش وزن داشته باشند. البته نحوه مصرف چربی‌های سالم اهمیت بسیار زیادی دارد. مصرف بیش از حد این چربی‌ها، ممکن است اثرات نامناسبی همچون چاق شدن سریع کل بدن در پی داشته باشد.

 بنابراین پیشنهاد می‌کنیم برای چاق شدن به یک متخصص تغذیه حرفه‌ای مثل متخصصان مجموعه فیت کلاب مراجعه کنید. متخصصان این مجموعه، شرایط جسمانی و سبک غذایی شما را مورد بررسی قرار می‌دهند. سپس بهترین رژیم غذایی را به شما ارائه خواهند داد. این رژیم غذایی، با سفره‌های ایرانی سازگاری دارد و با کمترین هزینه تهیه می‌شود.