روش های مبارزه با خواب آلودگی

خستگی یا خواب‌آلودگی پس از غذاخوردن اگر با کار، تحصیل یا زندگی اجتماعی فرد تداخل نداشته باشد، موضوع نگران‌کننده‌ای نیست.

با این حال، در برخی موارد، کاهش انرژی بعد از ناهار خوردن می تواند پیامدهایی به صورت کاهش بهره‌وری در محل کار داشته باشد یا خطر تصادف را افزایش دهد.

علاوه بر این، خواب‌آلودگی گاهی به دلیل یک بیماری زمینه‌ای یا اختلال خواب ایجاد می‌شود. اینکه آیا خواب‌آلودگی بعد از خوردن غذا شروع شود یا نه، می‌تواند به عوامل متعددی از جمله زمان، مقدار و آنچه که فرد می‌خورد، بستگی دارد.

خواب‌آلودگی پس از غذا خوردن گاهی اوقات «افت پس از ناهار» خوانده می‌شود و به طور غیررسمی به آن «اغمای غذایی» هم می‌گویند.

پژوهشگران دقیقاً مطمئن نیستند که چرا افراد به طور معمول پس از غذا خوردن خواب‌آلود می‌شوند. بررسی‌ها نشان می‌دهند که عوامل متعددی ممکن است بر میزان انرژی پس از غذا خوردن تأثیر بگذارند، از جمله نوسان‌های برخی پروتئین‌های سلولی، هورمون‌ها، جریان خون، مواد شیمیایی مغز، التهاب و ساعت داخلی بدن.

خوردن وعده غذایی بزرگتر ممکن است بیشتر باعث خواب‌آلودگی شود و ترکیب یک وعده غذایی نیز می‌تواند در این مورد تاثیر داشته باشد. پژوهش‌ها نشان داده‌اند وعده‌های غذایی سرشار از چربی، کربوهیدرات یا کالری ممکن است باعث افزایش خواب‌آلودگی شوند.

پژوهش‌های بیشتری برای درک اینکه چگونه مواد مغذی و مواد غذایی گوناگون بر موارد خواب‌آلودگی در طول روز تأثیر می‌گذارند، ضروری است. با این وجود، برخی از انواع غذاها ممکن است بیشتر باعث خواب آلودگی شوند.

غذاهای پرچرب که هضمشان مشکل است: هضم غذاهای پرچرب ممکن است دشوار باشد و منجر به افزایش احتمال خستگی بعد از غذا شود.

وعده‌های غذایی با میزان بالای کربوهیدرات می‌توانند خواب‌آلودگی را افزایش دهند: برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند که علاوه بر چربی، وعده‌های غذایی حاوی میزان بالای کربوهیدرات (مواد نشاسته‌ای مانند نان و برنج) ، میزان احساس خستگی پس از غذا را افزایش می‌دهند.

تریپتوفان فرآیند خواب مغز را تحریک می کند: تریپتوفان اسید آمینه‌ای است که به خواب کمک می‌کند.از جمله غذاهای حاوی تریپتوفان می توان به شیر، موز، جوی دوسر و شکلات اشاره کرد. در حالی که تریپتوفان به تنهایی ممکن است همیشه باعث خواب آلودگی نشود، اثرات آن با مصرف همزمان کربوهیدرات‌ها افزایش می یابد.

آلبالو خواب را بهبود می‌بخشد: بررسی‌هایی کوچک نشان داده‌اند که خوردن آلبالو با بهبود خواب شبانه مرتبط است. انواع خاصی از آلبالو حاوی تریپتوفان و ملاتونین (هورمونی است که به تنظیم خواب کمک می کند) و همچنین مواد فعال دیگری هستند که ممکن است خواب را تقویت کنند.

آجیل سرشار از ملاتونین است: گردو، پسته و سایر مغزهای خوراکی دارای بالاترین سطح ملاتونین در میان غذاهای گیاهی هستند.با توجه به اثرات ملاتونین بر خواب، خوردن مقدار قابل توجهی آجیل ممکن است باعث ایجاد احساس خواب آلودگی شود.

گرچه این غذاها ممکن است باعث خواب آلودگی بعد از غذا شوند، اما همه افراد پس از خوردن آنها دچار خستگی یا خواب‌آلودگی نمی‌شوند، زیرا عوامل گوناگونی بر نحوه واکنش بدن به یک وعده غذایی تأثیر می گذارد.

اگرچه هیچ شیوه با تاثیر صددرصدی برای پیشگیری از خواب آلودگی پس از غذا وجود ندارد، اما برخی از اقدامات عملی وجود دارند که ممکن است به افراد کمک کند بعد از غذا خوردن بیدار و هوشیار بمانند.

-به غذایتان توجه داشته باشید:آگاهی از مقدار و ترکیبات غذایی یک وعده غذایی ممکن است به پیشگیری از خواب‌آلودگی بعد از غذا کمک کند. در حالی که نیازهای غذایی و واکنش به غذا می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد، اما پرهیز از وعده‌های غذایی حجیم و سنگین که گرایش به چرت زدن بعد از غذا خوردن را افزایش می‌دهد، کار سودمندی است.

شما باید به هر نوع غذا یا انواع وعده‌های غذایی مانند وعده‌های غذایی پرچرب یا پر کربوهیدرات که به نظر می‌رسد بیشترین تأثیر را بر خواب آلودگی پس از غذا خوردن در شما دارد، توجه داشته باشید. شناسایی این الگوها و انتخاب غذاها بر اساس آن می‌تواند در پیشگیری از خواب آلودگی بعد از غذا موثر باشد.

چرت سریع بزنید: یک راهبرد دیگر برای مدیریت خواب‌آلودگی بعد از ناهار، چرت زدن سریع است. چندین بررسی نشان داده‌اند افرادی که پس از غذا خوردن برای مدت کوتاهی در حد ۱۵ تا ۴۵ دقیقه چرت می زنند، بعد از این چرت کمتر احساس خواب آلودگی می‌کنند و هوشیارتر می‌شوند. با این حال، مهم است که برای مدت طولانی چرت نزنید، زیرا چرت‌های طولانی‌تر با خواب‌آلودگی بیشتر مرتبط هستند.

به دنبال نور درخشان باشید:‌چرت زدن بعد از غذا ممکن است برای همه ممکن نباشد، مثلا برای دانش‌آموزان یا افرادی که در سر کار هستند. در این صورت، به دنبال یک منبع نور درخشان بگردید. قرار گرفتن در معرض نور شدید ممکن است تأثیری مشابه چرت زدن بر خواب‌آلودگی بعد از غذا با توانایی بهبود هوشیاری داشته باشد.

– بهبود خواب شبانه: خواب کافی در شب می تواند خواب آلودگی بیش از حد در روز را کاهش دهد و به خواب آلودگی کمتر پس از غذا خوردن هم بینجامد

بهبود خواب اغلب با رعایت بهداشت خواب شروع می شود که به عادت‌هایی اشاره دارد که بر استراحت شبانه تأثیر می گذارند.. داشتن یک برنامه خواب ثابت، تاریک، ساکت و راحت کردن اتاق خواب و محدود کردن مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار در اواخر روز نمونه‌هایی از این عادت‌ها هستند

– از شام خوردن دیرهنگام پرهیز کنید: خواب‌آلودگی بعد از غذا اغلب با ناهار خوردن مرتبط است، اما این عارضه می‌تواند بعد از شام خوردن نیز رخ دهد، به‌ویژه اگر شام دیروقت خورده شود.

برخی از افراد ممکن است تمایل به خوردن شام دیرهنگام داشته باشند، اما پژوهش‌ها نشان می‌دهند که غذا خوردن در فاصله کوتاه پیش از به بستر رفتن می‌تواند الگوهای خواب سالم را مختل کند. شام خوردن دیرهنگام نیز با خطر بیشتر مشکلات بهداشتی مانند چاقی و نشانگان متابولیک هم مرتبط است.

– تحرک داشته باشید: خواب آلودگی بعد از غذا ممکن است با خستگی عمومی در طول روز مرتبط باشد. برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند که ورزش منظم می‌تواند این خستگی را کاهش دهد. البته بهتر است قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشکتان مشورت کنید. یافتن راهی برای انجام فعالیت بدنی منظم ممکن است سطح انرژی شما را بهبود بخشد.

– آب بدنتان را تامین کنید: دریافت آب و مایعات یکی دیگر از عوامل موثر بر انرژی و خستگی است. هم کم‌آبی بدن و هم میزان زیاد مایعات در بدن می توانند منجر به احساس خستگی شوند.

انجام کارهایی برای تامین میزان کافی آب بدن ممکن است به حفظ سطح پایدارتری از هوشیاری و انرژی از جمله پس از غذا خوردن کمک کند.