گام های ساده برای کاهش وزن

الهه جعفرزاده: اگر به هر دلیلی نمی‌توانید به باشگاه بروید، نگران نباشید؛ راه‌های زیادی برای کاهش وزنِ اضافی وجود دارد. در وهله اول سعی کنید انگیزه کافی برای این کار داشته باشید تا مسیر پیش‌رو را بدون خستگی طی کنید. قدم بعدی این است که به ۸ نکته‌ای که در ادامه ذکر می‌شود عمل کنید. اگر در گذشته کاهش وزن را یک امر چالش‌برانگیز می‌دانستید، با رعایت این نکات به سادگی می‌توانید از پس آن بر بیایید.

۱) پروتئین بیشتری بخورید

تحقیقات نشان می‌دهد مصرف پروتئین با کیفیت بالا به سیری و مدیریت قند خون کمک می‌کند و مصرف بهینه آن نقش چشمگیری در رسیدن به وزن ایده‌آل دارد. تنظیم قند خون برای مدیریت وزن، یک امر حیاتی است زیرا مقاومت به انسولین ممکن است به مرور زمان منجر به افزایش وزن شود. برای دستیابی به نتیجه مطلوب، منابع باکیفیت پروتئین، اعم از سینه مرغ، ماهی، ماست یونانی و تخم مرغ را در رژیم غذایی خود بگنجانید. مصرف پروتئین در طول روز هم‌چنین می‌تواند به ثابت نگه داشتن سطح گلوکز کمک کند و از این طریق، خطر چاقی را کاهش دهد.

۲) حواستان به حجم غذایتان باشد

توجه به حجم غذاهای مصرفی در هر وعده، یکی از نکات ساده اما مهم در جلوگیری از چاقی و کاهش وزن بدون ورزش است. سعی کنید همیشه اطلاعات تغذیه‌ای مواد غذایی مصرفی خود را بررسی کنید؛ به طور مثال ببینید حجم چربی و قند موجود در یک ماده غذایی چقدر است یا آن ماده غذایی چه میزان کالری به شما می‌دهد. بدیهی است که مصرف وعده‌های حجیم می‌تواند منجر به افزایش وزن شود، بنابراین آگاهی از ویژگی‌های تغذیه‌ای مواد غذایی در هر وعده ضروری است. توصیه می‌شود غذاهای خود را به وعده‌های کوچک‌تر تقسیم کرده و از مصرف حجم زیاد غذا در یک وعده خودداری کنید.

۳) هیدراته بمانید

نوشیدن آب زیاد با افزایش متابولیسم در کاهش وزن نقش مؤثری دارد. برخی مطالعات نشان می‌دهند که نوشیدن آب می‌تواند به کاهش کالری دریافتی کمک کند و مدیریت وزن را تسهیل کند.

فواید هیدراته ماندن تنها به کاهش وزن محدود نمی‌شود؛ آبرسانی بدن هم‌چنین می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت، سرطان، آلزایمر و بسیاری از بیماری‌های مزمن دیگر کمک کند.

۴) شیرینی را حذف کنید

اگرچه خوردن شیرینی‌جات می‌تواند لذت بخش باشد، اما این غذاها اغلب دارای کالری، قند اضافه و چربی ترانس هستند؛ به این معنی که حذف آنها از رژیم غذایی می‌تواند به طور قابل توجهی بر کاهش وزن و سلامت کلی تأثیر بگذارد. خوشبختانه، محدود کردن قندهای اضافی و غذاهای فرآوری‌شده یا چربی‌های اشباع شده، علاوه بر کاهش وزن، در سلامت پوست و کنترل سطح کلسترول نقش دارد و از بروز دیگر بیماری‌های مزمن جلوگیری می‌کند.

۵) خواب کافی داشته باشید

خواب بر تمام جنبه‌های سلامت اثرگذار است؛ از جمله فشار خون، سلامت ایمنی، عملکرد شناختی، خطر دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی و موارد دیگر. به همین دلیل جای تعجب نیست که خواب ناکافی بتواند تأثیر منفی در وزن داشته باشد. کمبود خواب مزمن هم‌چنین می‌تواند دیگر تاکتیک‌های کاهش وزن (ورزش و …) را در طول زمان بی‌اثر کند، به همین دلیل است که استراحت کافی و مناسب یکی از پایه‌های مهم کاهش وزن سالم است.

۶) سبزیجات بیشتری بخورید

گنجاندن مقدار زیادی سبزیجات در رژیم غذایی، نقش مؤثری در کاهش وزن دارد. مطالعات نشان می‌دهد که افزایش مصرف سبزیجات منجر به کاهش وزن قابل توجهی در افراد سالم می‌شود و هم‌چنین به کاهش خطر چاقی کمک می‌کند. سبزیجات مملو از ویتامین‌های مغذی، مواد معدنی و فیبر هستند و به طور کلی کالری کمی دارند؛ که همین موضوع، این گروه غذایی را به یک میان‌وعده عالی برای افرادی تبدیل می‌کند که به دنبال کاهش وزن هستند.

۷) استرس خود را مدیریت کنید

وقتی سطح استرس بالا یا استرس مزمن را تجربه می‌کنید، شاید این احساس را داشته باشید که از نظر جسمی بیمار هستید و بدنتان ملتهب است. التهاب مزمن در بدن هم‌چنین یک عامل خطر برای چاقی و دیابت نوع ۲ است. استرس می‌تواند تأثیر مستقیمی بر سطح گلوکز داشته باشد و حتی در طول زمان منجر به مقاومت به انسولین شود. کاهش سطح استرس تا حد قابل توجهی جلوی چاقی را می‌گیرد، به سلامت روان کمک می‌کند، کیفیت خواب را افزایش داده و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد. تمرین مدیتیشن و سایر تکنیک‌های آرامش‌بخش می‌تواند در مدیریت این وضعیت مفید باشد.

۸) آگاهانه غذا بخورید

درست مانند نظارت بر حجم وعده‌ها، نظارت بر آنچه در روز می‌خورید هم می‌تواند در حفظ وزن سالم به شما کمک کند. مثلاً سعی کنید مقدار پروتئین مصرفی خود را افزایش و مواردی مانند شیرینی‌جات و نوشیدنی‌های قندی را کاهش دهید. غذا خوردن آگاهانه می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه‌ای منظم برای صرف وعده‌های غذایی خود ایجاد کنید و شاهد پیشرفت خود در کاهش وزن باشید.