افسردگی شبانه راه نجات از افسردگی
تابه‌حال احساس کرده‌اید که شب‌ها غم بر دلتان سنگینی می‌کند؟ فکر کرده‌اید چرا با تاریکی هوا افکار منفی به سراغتان می‌آیند و راه نجاتی از آنها ندارید؟ افسردگی شبانه یکی از مشکلات شایع در جوامع مدرن است.
افسردگی بالینی علائم شدیدی دارد، خلق‌وخو را تغییر می‌دهد و فعالیت‌های روزانه فرد را مختل می‌کند. احساس غم و اندوه شبانه همیشه علامت افسردگی بالینی نیست، اما ممکن است یکی از نشانه‌های این بیماری باشد.
افسردگی بالینی به‌جز احساس افسردگی شبانه، علائم دیگری هم دارد. اگر برخی یا همه این علائم را در تمام روز و تقریبا تمام روزهای دو هفته اخیر داشته‌اید و بهتر نشده‌اید، لازم است به روان‌شناس یا روان‌پزشک مراجعه کنید. علائم افسردگی بالینی عبارت‌اند از:
- مشکلات خواب مانند خوابیدن بیش از حد معمول یا مشکل به‌خواب‌رفتن و خواب‌ماندن؛
- کمتر یا بیشتر از حد معمول غذاخوردن؛
- کاهش یا افزایش وزن؛
- ازدست‌دادن علاقه به فعالیت‌هایی که قبلا برایتان لذت‌بخش بوده‌اند؛
- کمبود انرژی و خستگی دائمی؛
- نداشتن توان برای انجام کارهای عادی مثل مسواک‌زدن و دوش‌گرفتن؛
- سردرد، معده‌درد و سایر دردهایی که علت واضح ندارند و راهکارهای درمانی برایشان بی‌فایده‌اند؛
- تحریک‌پذیری زیاد؛
- احساس غم دائمی؛
- احساس اضطراب شدید؛
- احساس ناامیدی؛
- گریه‌کردن بیش از حد؛
- بی‌قراری؛
- احساس تنهایی و انزوا؛
- احساس گناه، بی‌ارزشی و درماندگی؛
- مشکل تمرکز؛
- افکار خودکشی یا اقدام به آن.
علل افسردگی شبانه
شناخت این بیماری و علل آن باعث می‌شود که بهتر بتوانید با آن مقابله کنید. در وهله اول باید تلاش کنید با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی‌تان افسردگی شبانه را مهار کنید، اما اگر موفق نشدید، بهتر است به متخصص سلامت روان مراجعه کنید.
اگر متخصص تشخیص دهد افسردگی دارید، برنامه‌ای درمانی متناسب با شرایط شما برایتان طراحی می‌کند. در ادامه، علل اصلی افسردگی شبانه را بررسی کرده‌ایم.
۱. ساعت بدنی
ساعت بدن به بدن می‌گوید چه زمانی باید هوشیار باشد و چه زمانی استراحت کند. این ساعت را هیپوتالاموس مغز تنظیم می‌شود. ساعت بدنی بیشتر افراد ساعت ۲ تا ۴ بامداد را نیمه‌شب و ساعت ۱۳ تا ۱۵ را بعدازظهر می‌داند. در این دو زمان، شما کمترین انرژی را دارید و باید بخوابید.
وقتی ساعت بدنی شما مختل می‌شود، زمان خواب و بیداری‌تان تغییر می‌کند و از کیفیت خوابتان کاسته می‌شود، درنتیجه احساس اندوه و غم می‌کنید.
عواملی مانند نور و تاریکی بر ساعت بدن اثر می‌گذارند. برای رفع این مشکل باید یک روتین مشخص خواب داشته باشید و تمرین کنید در ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید تا دوباره ساعت بدنی‌تان تنظیم شود.
۲. نشخوار فکری
بیشتر افراد مبتلا به افسردگی درباره وقایع گذشته نشخوار فکری می‌کنند. آنها اتفاقات گذشته را ساعت‌ها در ذهنشان مرور و تلاش می‌کنند وقایع را درک کنند یا تصور می‌کنند که با تغییر شرایط چه نتیجه متفاوتی ممکن بود رقم بخورد. افسردگی باعث می‌شود روی رویدادهای منفی تمرکز کنید و به همین دلیل نشخوار فکری افسردگی را شدت می‌دهد.
نشخوار فکری نشانه مهم افسردگی شبانه است. وقتی تنها و بیکارید، نشخوار فکری شروع می‌شود پس طبیعی است که شب‌ها دچارش شوید. اگر قبل از خواب نشخوار فکری می‌کنید، آن را جدی بگیرید.
نشخوار فکری نشانه نارضایتی‌های شما از زندگی است و در طولانی‌مدت عوارض روحی‌روانی خواهد داشت؛ مثلا بعضی افراد در محیط کارشان مشکل دارند. آنها از اینکه صبح بیدار شوند و به سر کار بروند می‌ترسند و قبل از خواب نشخوار فکری می‌کنند.
۳. در معرض نور بودن
محققان تحقیقات متعددی انجام داده‌اند تا رابطه بین نور محیط و افسردگی را متوجه شوند. بر اساس یکی از این تحقیقات، قرارگرفتن در معرض نور مصنوعی علائم افسردگی در افراد مسن را تشدید می‌کند. طبق این پژوهش، به‌احتمال زیاد این عامل تنها علت بروز افسردگی شبانه نیست، اما در بروز آن نقش دارد.
خطر قرارگرفتن در معرض نور مصنوعی برای افراد جوان‌تر جدی‌تر است، زیرا چشم آنها حساس‌تر است و حتی مقدار کمی نور در طول شب می‌تواند چرخه خوابشان را مختل کند. مختل‌شدن چرخه خواب خلق‌وخوی شما را تغییر می‌دهد و علائم افسردگی شبانه را شدت می‌بخشد.
برای رفع این مشکل بهتر است در طول شب کمتر در معرض نور مصنوعی باشید. اگر در شهر شلوغی زندگی می‌کنید، از پرده‌های ضخیم برای پنجره‌های خانه استفاده کنید و قبل از خواب زمانی را به استراحت چشم‌هایتان اختصاص دهید.
در طول این زمان تلویزیون و موبایل خود را کنار بگذارید و به نمایشگرها نگاه نکنید. طبق تحقیقات، نور آبی نمایشگرها ملاتونین بدن را کاهش می‌دهد و خواب را مختلل می‌کند.
۴. تیپ شخصتی خواب
آیا خود را چکاوکی سحرخیز می‌دانید یا جغدی شب‌زنده‌دار؟ میزان خواب شبانه و ساعت خواب و بیداری تا حدی به تیپ شخصیتی خواب مربوط است. تحقیقات بسیاری درباره تیپ شخصیتی خواب افراد و تأثیر آن بر افسردگی انجام شده است.
در پژوهشی، وضعیت بیش از ۳۲هزار زن با میانگین سنی ۵۵ سال که تابه‌حال دچار افسردگی نشده بودند و زمان خوابشان با هم فرق داشت، بررسی شد. در این تحقیق زنان را به ۳ گروه تقسیم کردند؛ افرادی که زود می‌خوابیدند و سحرخیز بودند، کسانی که ساعت خواب متوسط داشتند و زنانی که شب‌زنده‌دار بودند و صبح‌ها دیر بیدار می‌شدند.
این پژوهش ۴ سال طول کشید و در طی این دوره حدود ۲۵۰۰ نفر از شرکت‌کنندگان دچار افسردگی شدند. طبق این پژوهش، احتمال ابتلا به افسردگی در زنان سحرخیز ۱۲درصد کمتر از زنانی بود که دیرتر می‌خوابیدند. افراد شب‌زنده‌دار نیز ۶درصد بیشتر از سایرین در معرض ابتلا به افسردگی بودند.
نتیجه پژوهش این نبود که شب‌‌زنده‌داری باعث افسردگی می‌شود، اما بیانگر رابطه‌ای بین تیپ شخصیتی خواب و افسردگی بود. این رابطه را باید با توجه به ژنتیک و شرایط محیطی بررسی کرد.
تیپ شخصیتی خواب یک ویژگی بیولوژیکی است که ما نمی‌توانیم به‌راحتی آن را تغییر دهیم. با افزایش سن ممکن است تیپ شخصیتی خواب شما تغییر کند که این تغییر وابسته به ژنتیک شماست. برای مقابله با این مشکل بهتر است تیپ شخصیتی خواب خود را بشناسید، آن را بپذیرید و تلاش کنید با رعایتش سلامت خودتان را حفظ کنید. ورزش منظم روزانه و قرارگرفتن در معرض آفتاب در ساعات اولیه روز وضعیت خواب را بهبود می‌دهد و احتمال بروز افسردگی شبانه را کاهش می‌دهد.
۵. تنهایی
احساس تنهایی باعث غم و اندوه در شب می‌شود. اگر روابط اجتماعی شما محدود باشد و خارج از محل کار یا مدرسه معاشرت دوستانه نداشته باشید، شب‌ها بیشتر احساس تنهایی می‌کنید. تنهایی از عوامل زمینه‌ساز جدی افسردگی است. افراد مبتلا به افسردگی خود را منزوی می‌کنند و این کار احساس تنهایی را افزایش می‌دهد، درنتیجه افسردگی‌شان هم بیشتر می‌شود.
۶. خستگی شدید
فعالیت بدنی روزانه ممکن است شما را خیلی خسته کند. این خستگی باعث می‌شود بعضی افراد راحت‌تر بخوابند، اما در برخی دیگر علائم افسردگی را افزایش می‌دهد. برای رفع این مشکل بهتر است در طول روز میان‌وعده‌هایی سالم بخورید و در میان فعالیت‌های بدنی‌تان زمان کوتاهی را برای استراحت در نظر بگیرید تا بدنتان خیلی خسته نشود.
اگر احساس می‌کنید همیشه خسته‌اید و هیچ‌وقت احساس شادابی ندارید، بهتر است این موضوع را با پزشکتان در میان بگذارید تا مطمئن شوید بیماری خاصی مثل سندرم خستگی مزمن ندارید.
رابطه خواب با افسردگی
بی‌خوابی از عوامل زمینه‌ساز افسردگی است. کسانی که به‌سختی می‌خوابند، بیشتر در معرض افسردگی هستند. افرادی که بی خوابی شبانه و افسردگی دارند هم بیشتر دچار افسردگی بالینی می‌شوند و هم درمان افسردگی‌شان دشوارتر است.
مشکلات خواب بر خلق‌وخو اثر می‌گذارد و باعث می‌شود فرد بیشتر احساس غم و اندوه داشته باشد. بی‌خوابی کاری می‌کند که حتی وقتی افسرده نیستید هم احساس ناراحتی و اندوه کنید.
مقابله با افسردگی شبانه
۱. ایجاد افکار مثبت
با انجام سرگرمی‌های لذت‌بخش می‌توانید ذهنتان را با افکار مثبت پر کنید تا دیگر جایی برای افکار منفی وجود نداشته باشد. نوشتن، نواختن ساز، طراحی و نقاشی، مدیتیشن و دعا در مغز شما احساس مثبت ایجاد می‌کنند و دیگر فضایی برای خزیدن افکار منفی باقی نمی‌ماند.
۲. غلبه بر افکار منفی و حل مشکلات
افرادی که نشخوار فکری دارند، همواره رویدادهای گذشته را در ذهنشان مرور می‌کنند. علاوه‌بر این، با افکاری درگیرند که باعث احساس درماندگی می‌شوند. آنها دائم به چرایی اتفاقات می‌اندیشند و فکر می‌کنند «چرا این اتفاق برای من افتاد؟» یا «چه مشکلی دارم که نمی‌توانم با آن کنار بیایم؟»
کارشناسان می‌گویند در این شرایط بهتر است یک قدم برای غلبه بر مشکلات خود بردارید. به‌جای اینکه به ذهنتان اجازه دهید گذشته را تکرار کند، تلاش کنید درست فکر کنید و بهترین راه‌حل را شناسایی کنید. برای این کار می‌توانید با یک دوست تماس بگیرید و از او کمک بگیرید. ایده‌گرفتن از دیگران و شنیدن نظراتشان باعث می‌شود قدرت خود را بازیابید و کمتر احساس درماندگی کنید.
۳. افزایش عزت نفس
به راه‌هایی برای تقویت احساس ارزشمندی خود فکر کنید. در چه کاری خوب هستید؟ از چه چیزی لذت می‌برید؟ چیزهای جدید را امتحان و علاقه خود را پیدا کنید. یادگیری رشته ورزشی جدید، ساز جدید یا شرکت در کارگاهی آنلاین که برای شما جذاب است سبب می‌شود کمتر نشخوار فکری کنید. این کارها عزت نفس شما را افزایش می‌دهند و برای مقابله با افسردگی شبانه مفیدند.
۴. تمرین بهداشت خواب
برای مقابله با بی خوابی شبانه و افسردگی باید بهداشت خواب را رعایت کنید. با تمرین و تکرار کارهای کوچک روتین شبانه صحیحی برای خودتان بسازید تا کمتر به رویدادهای منفی و مشکلات‌تان فکر کنید. برای این کار تا زمانی که واقعا خسته نیستید، به رختخواب نروید. اگر خوابتان نمی‌آید، در محیط دیگری کتاب و مجله بخوانید و زمانی که خواب‌آلود شدید به تخت بروید.
طبق تحقیقات، بهتر است اتاق خود را کاملا تاریک نگه دارید تا نورهای محیطی خواب شما را مختل نکنند. برای اتاق‌خواب پرده ضخیم انتخاب کنید و شب‌ها تلویزیون را روشن نگذارید. علاوه‌بر این، بهتر است قبل از خواب در معرض نمایشگرها نباشید.
حداقل ۲ ساعت قبل از خواب، تلویزیون، موبایل و وسایل الکترونیکی خود را خاموش کنید. نور آبی که از صفحه‌نمایش ساطع می‌شود، کیفیت خواب را کاهش می‌دهد و خواب شما را مختل می‌کند.
درمان افسردگی شبانه
راه‌های مختلفی برای درمان افسردگی شبانه وجود دارد. باید ترکیبی از این راهکارها پیدا کنید که با شما و سبک زندگی‌تان سازگار باشد. در قدم اول بهتر است به متخصص سلامت روان مراجعه کنید. متخصص برای شما یک راهکار جامع تعیین می‌کند که به‌کمک آن می‌توانید بر این مشکل غلبه کنید.
۱. روان‌درمانی
درمان شناختی‌رفتاری روش درمانی محبوب برای درمان افسردگی است. در این روش، درمانگر متخصص به شما کمک می‌کند تا با راهبردهای خودیاری مشکل نشخوار فکری و افکار منفی را رفع کنید و راهکارهایی مؤثر برای درمان افسردگی، نشخوار فکری، اضطراب و سایر مشکلات مربوط به سلامت روان به شما ارائه می‌کند. درمانگر در طول جلسات درمان به شما کمک می‌کند با حل چالش‌های ذهنی قدیمی‌تان با افسردگی شبانه خود مقابله کنید.
۲. دارودرمانی
اگر متخصص شما تشخیص دهد که افسردگی دارید، شاید در کنار جلسات روان‌درمانی، برایتان دارو تجویز کند. داروهای رایج برای درمان افسردگی از خانواده مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین هستند. این داروها با افزایش سروتونین در مغز خلق‌وخوی شما را بهتر و بی خوابی شبانه و افسردگی را درمان می‌کنند.
۳. تغییر سبک زندگی
با تغییراتی در سبک زندگی و برنامه روزانه خود می‌توانید احساس غم و اندوه شبانه را کاهش دهید. این تغییرات کیفیت خواب شب را نیز بهبود می‌دهند؛ مثلا ورزش منظم احساس خوشحالی را تقویت می‌کند و از اضطراب می‌کاهد. علاوه‌بر این، رژیم غذایی متعادل نیز برای رفع علائم افسردگی مفید است.
سخن آخر
اگر شب‌ها احساس افسردگی دارید، بدانید که تنها نیستید. امروزه افراد بسیاری با افسردگی شبانه دست‌وپنجه نرم می‌کنند. شما می‌توانید با شناخت دلایل اندوه شبانه و ایجاد تغییراتی در سبک زندگی‌تان، با این مشکل مقابله کنید یا به درمانگری متخصص مراجعه کنید تا به شما کمک کند افسردگی شبانه را مهار کنید.